«آهن و ورزش»

آهن فراوانترین ریز عنصر معدنی در بدن بوده و در تمامی سلول ها یافت می شود. این ماده در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و چندین آنزیم نقش اساسی دارد. علیرغم این اهمیت، کمبود آهن در سطح وسیعی در دنیا شایع می باشد. بطور مثال کمبود این ماده در آمریکا شایعترین کمبود مواد مغذی می باشد که در بین کودکان و زنان شیوع آن بیشتر است.

جذب:

جذب آهن تحت کنترل مکانیسم های گوناگون بوده و عوامل متعددی بر جذب آن موثرند. از جمله این عوامل نیاز بدن فرد می باشد؛ بطوریکه جذب آهن در یک فرد سالم در حدود 5 تا 10 درصد می باشد؛ در حالیکه این میزان در یک فرد واجد کمبود آهن تا 50 درصد افزایش می یابد.

از دیگر عوامل موثر بر جذب آهن، فرم آهن موجود در غذا است. بطوریکه در یک غذای با منشاء حیوانی40 درصد آهن به فرم آهن هم در هموگلوبین و میوگلوبین بوده و جذب آن دو برابر آهن به فرم غیر هم می باشد و60 درصد آهن باقیمانده که در واقع آهن غیر هم بوده و بصورت املاح آهن می باشد؛ بطور معمول از جذب کمتری برخوردار است. علاوه بر این جذب آهن تحت تاثیر مواردی نظیر: کلسیم، کافئین و اگزالات و ... می باشد. بر این اساس توصیه می شود که منابع غنی کلسیم نظیر شیر در میانوعده ها صرف شود و چای یا قهوه حداقل نیم ساعت پس از صرف غذا نوشیده شود.

نقش:

نقش اصلی آهن انتقال اکسیژن در بدن می باشد و در اثر کمبود آن، انتقال اکسیژن با مشکل روبرو شده و در نتیجه عملکرد عضلانی فرد کاسته می گردد. علاوه بر این برخی آنزیم ها برای انجام فعالیت طبیعی خود نیازمند آهن می باشند. این گروه آنزیم ها در فعالیت های مختلف سلولی بویژه چرخه تنفس سلولی و تولید انرژی موثرند.

کمبود:

 کمبود آهن شایعترین کمبود مواد مغذی در دنیاست. افراد واجد کمبود آهن زوردتر خسته می شوند؛ سطح ایمنی پایین تری دارند؛ توان حفظ دمای بدن خود را در شرایط سرما ندارند و عملکرد ورزشی و توان کار آنها پایین تر است.

نیاز در ورزش:

بررسی ها نشان می دهد که دریافت آهن در زنان ورزشکار و غیر ورزشکار ناکافی است. در همین گروه تحقیقات معلوم گردیده که بین 5 تا 10 درصد مردان ورزشکار و 20 تا 50 درصد زنان ورزشکار کمبود آهن دارند.

انجام فعالیت بدنی موجب افزایش نیاز فرد به گلبول های قرمز می گردد. فردی که ورزش و فعالیت بدنی سنگین انجام می دهد؛ در مقایسه با یک فرد غیر ورزشکار از تعداد گلبول قرمز بیشتری برخوردار است. البته بدن انسان در شرایط ورزش تطابق حاصل کرده و جذب آهن را افزایش می دهد. علاوه بر آن بر اساس یکسری مکانیسم ها تولید گلبول قرمز نیز افزایش می یابد.

ورزش و فعالیت بدنی شاخص های خونی را تحت تاثیر قرار می دهد. بطورمثال ورزش موجب افزایش حجم پلاسما گردیده و تخریب گلبول های قرمز نیز در ورزشکاران گزارش شده است.

بر پایه همین تحقیقات؛ محققین بر این اصل اتفاق نظر دارند که کمبود آهن در بین ورزشکاران بویژه زنان ورزشکار شایع است. بر این اساس تمام ورزشکاران می بایست از دریافت مقدار کافی و مورد نیاز آهن خود اطمینان داشته باشند. در این بین افرادی که رژیم های کاهش وزن دارند( بدلیل کاهش دریافت آهن) و افرادی که گیاهخوار هستند (بدلیل دریافت اگزالات و فیتات زیاد) نیازمند توجه ویژه می باشند. علاوه بر این موارد افرادی که می بایست در ارتفاعات به فعالیت بدنی مبادرت نمایند، نظیر: کوهنوردان؛ از افراد در معرض خطر بالا هستند. زیرا در ارتفاعات غلظت اکسیژن در هوای تنفسی در مقایسه با سطح دریا کاهش می یابد و بر این اساس بدن این گروه ورزشکاران می بایست با افزایش تولید گلبولهای قرمز؛ اکسیژن رسانی به بافتهای خود را تسهیل نماید که این افزایش گلبول ها موجب افزایش بیشتری درنیاز به آهن می گردد.  

علاوه بر موارد فوق در برخی ورزشکاران نظیر دوندگان مسافت طولانی و یا وزنه برداران، خون در ادرار دیده می شود که به هماچوری موسوم است. این وضعیت ممکن است به دلیل استرس هاس فیزیکی در پاها (ناشی از فشار دویدن و ..) و استرس های مکانیکی در داخل عضلات باشد. تروما و آسیب مثانه که در اثر دویدن ایجاد می شود؛ نیز ممکن است موجب هماچوری شود. علاوه بر این در مدفوع برخی ورزشکاران رشته های استقامتی، دفع خون گزارش شده است که ممکن است به جهت مصرف زیاد آسپرین و داروهای مشابه آن جهت تسکین و کنترل درد باشد. در عرق نیز آهن به مقدار کمی دفع می گردد که این میزان در ورزشکاران بطور ویژه بیشتر خواهد بود. بر اساس مجموعه عوامل فوق؛ آهن در ورزشکاران به میزان بیشتری نسبت به افراد غیر ورزشکار دفع می گردد. چنین وضعیتی موجب ایجاد عارضه ای تحت عنوان کم خونی ورزشی گردیده است و این کم خونی اغلب با ورزشهای استقامتی مرتبط است. این حالت بطور معمول در مراحل نخست یک ورزش سنگین بروز نموده و گذراست. اگرچه در برخی ورزشکاران کم خونی ورزشی برای مدتی طولانی مشاهده می گردد (بویژه در ورزشکاران استقامتی). نباید از نظر دور داشت که ورزشکاران همزمان با افزایش تعداد گلبول های قرمز خود بر حجم پلاسمای خویش نیز می افزایند.

برخی ورزشکاران دچار وضعیت آمنوره (فقدان عادت ماهیانه) هستند و بر این اساس آهن کمتری از بدن آنان دفع می گردد. تحقیقات نشان داده است که آمنوره مرتبط با ورزش، مربوط به کمبود سطح هورمون های جنسی استروژن و پروژسترون می باشد.

کمبود آهن موجب کاهش VO2 max و ظرفیت و توان کار فیزیکی گردیده و موجب افزایش غلظت اسید لاکتیک در مرحله پس از ورزش در خون می گردد. تجویز مکمل آهن برای افراد واجد کمبود آهن موجب بازگشت این شاخص ها به سطح طبیعی می شود. برخی تحقیقات بر روی دریافت مکمل آهن در ورزشکاران زن فاقد کم خونی فقر آهن هیچگونه افزایش در عملکرد ورزشی آنان نشان نداد. اگرچه این مکمل یاری بطور مثبت متابولیسم اسید لاکتیک را پس از یک ورزش سنگین تحت تاثیر قرار داد. احتمال می رود که این کاهش سطح اسید لاکتیک در مرحله پس از ورزش در خون بدلیل افزایش متابولیسم هوازی در بدن صورت گیرد. بنابراین پیش از تجویز مکمل آهن می بایست افراد از نظر وجود کمبود آهن و یا کم خونی جداسازی شده و دقت شود تا از بروز مسمومیت احتمالی جلوگیری شود.